产后康复操-腹式呼吸

腹式呼吸是一种常见的呼吸训练方法，也称为放松呼吸、调息训练、幸福呼吸。通过有意识延长吸、呼时间，进行深、缓、规律的呼吸，达到自我身心调节的目的。我国古代医家创造的“吐纳、龟息、气沉丹田、胎息”等健身方法，主要内容就是腹式呼吸。孙思邈对腹式深呼吸也尤为推崇。古代养生术里边有一句名言叫做“呼吸到脐，寿与天齐”。明代养生家冷谦在《修龄要旨》中的养生十六字令：“一吸便提，气气归脐 ; 一提便咽，水火相见。”也包含了腹式呼吸。

女性大都是胸式呼吸,是让胸腔，肋骨，肺部产生横向甚至向上的扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩, 肺的通气量有限。而腹式呼吸以膈肌带动肺向下扩张，扩张的长度幅度大，能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，同时也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。所以腹式呼吸可以让我们获得更多的氧份。

紧张、焦虑、抑郁是孕产妇最常见的应激反应，腹式呼吸可降低交感神经系统的兴奋性，使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能，降低应激水平，能有效减缓紧张焦虑情绪，促进睡眠。腹式呼吸还能有效放松盆底肌肉，对于产后骨盆带疼痛、盆底痉挛、性交痛、便秘有很好的治疗作用。同时通过增强腹肌力量，减轻腰背部肌肉负荷，缓解产后腰背痛。也有助于锻炼腹肌，长期坚持可以减去腰腹部赘肉；随着膈肌上下移动，可促进胃肠蠕动，助于改善功能性消化不良和便秘症状。

训练方法：各种体位均可，但静躺或静坐更佳，身体完全放松，一只手放在腹部，慢慢用鼻吸气，感受腹部随着进气量的增加而鼓起(吹气球)，手被抬高，直到最大进气量，过程约3~4秒，保持1~2秒后慢慢用口呼气，让腹内的气体缓慢呼出(气球泄气)，手随着腹壁下落。想象肚脐被收贴在脊柱上，这个过程约4~6秒。腹式呼吸的时候可以配合盆底肌收缩。针对盆底高张型，呼气时收缩盆底肌，吸气时放松 ;针对盆底松弛型，吸气时收缩盆底肌，呼气时放松。